Ibland blir det för mycket av allt i livet. Då kan balansen mellan stress och återhämtning rubbas. Och om det blir mer stress än återhämtning kan det påverka välmåendet, med bristande ork och avtagande motivation som följd. Du kan dock ta kontroll över den här balansen, minska stressen och få ett högre välmående. Här är tipsen som hjälper dig att må bättre.
Välmående bygger på en balans mellan stress och återhämtning
Till att börja med är det bra att veta varför för mycket stress påverkar oss så negativt, både fysiskt och mentalt. Stress är en naturlig reaktion och är kroppens egen strategi för att skydda oss från hot. När vi ställs inför någonting som vår hjärna upplever som ett hot reagerar vårt nervsystem med att dra på gasen och frigöra stresshormoner som omprioriterar energi och kroppsliga funktioner så att vi kan fly eller bekämpa hotet. Den så kallade flykt- och kampresponsen. När hotet sen är hanterat säger vårt nervsystem åt kroppen att bromsa in pådraget och gå in i återhämtningsläge.
Den här stressreaktionen är menad att vara tillfällig, och bara pågå några minuter eller timmar. Det som händer i vår nutida vardag är att vår hjärna reagerar på andra hot, som till exempel för höga krav, för hög arbetsbelastning, kommunikationsproblem eller personliga konflikter. Med situationer som kan pågå i månader eller till och med år, blir stresspåslaget långvarigt och går aldrig över till återhämtning. Det är också då vår fysiska och mentala hälsa börjar ta skada.
Lyssna på din kropp
Det första tipset är därför att du bör lyssna på din kropp. Den kommer att skicka signaler till dig när den behöver återhämtning. De personer som befinner sig under långvarig stress brukar bland annat känna av det i form av orkeslöshet, brist på motivation och glädje, försämrat humör, samt nedstämdhet – dvs. de första signalerna att det är för mycket. Tyvärr brukar många ignorera dessa signaler som meddelar att det är dags att ta det lugnt, och istället pressar de sig ännu hårdare för att kunna orka med allt. Ta din kropps signaler på allvar. Den vet vad du behöver som mest. Säger den åt dig att varva ned och ladda batterierna kommer du att må bättre om du verkligen gör det.
Träna dina mentala kondition
När du väl har lärt dig att lyssna till din kropps signaler kan du faktiskt träna dig till att varva upp och ned vid rätt tillfälle. Att öva upp den förmågan brukar kallas för träna sin mentala kondition. Du kan öva dig själv i att låta ditt nervsystem varva ned vid rätt tillfälle. Det kan du göra genom att lära dig vad som gör dig stressad och vad som ger dig återhämtning.
Många märker faktiskt inte när de känner sig stressade. Men om du lägger märke till din kropps signaler kan du lättare växla från stressat läge till att gå ned i varv, till exempel genom att ta en paus eller göra andningsövningar. När du medvetet följer ditt nervsystems svängningar stärker du din mentala kondition och höjer ditt välmående.
Prioritera god sömn och återhämtning
Den viktigaste återhämtningen är sömnen. När du sover går din kropp och ditt immunsystem in i reparationsläge efter dagens belastningar. Din hjärna bearbetar alla intryck och all information du har fått under dagen. Du behöver en god sömn för att kunna återställa dig fysiskt och mentalt för att orka med en ny dag. 7-8 timmars oavbruten sömn brukar vara ett riktmärke för tillräckligt med sömn, men även sömnens kvalitet spelar in. Sömnen har olika faser, och det är under djupsömnen det mesta av återhämtningen sker.
Får du inte tillräckligt med djupsömn kan du känna dig outvilad även efter en hel natts sömn. Värna din sömn genom att ha fasta tider för när du lägger dig och stiger upp. Ha det lugnt och skönt i sovrummet, och lämna gärna tekniken i ett annat rum så att du kan varva ned ordentligt innan du somnar.
Hitta rätt återhämtning för dig
Yoga, meditation, skogspromenader, läsa en bok. Det finns gott om tips på bra saker att göra för att få återhämtning, men vi är alla olika. Det som får din kompis att slappna av fullständigt kanske inte alls fungerar för dig. Lyssna på din kropp istället. Om du inte redan vet vad som får dig att varva ned, pröva dig fram och låt lusten styra. Välj den typ av återhämtning som känns rätt för dig. Ett tips brukar vara att göra tvärtom mot vad du gör på dagarna. Om du till exempel sitter mycket kan det vara skönt att röra på sig, och om du är omgiven av människor och ljud kan det vara en god återhämtning att få vara ensam i tystnad.
Rör på dig
Att fysisk aktivitet är bra för hälsan vet vi ju redan. Men visste du att det även kan stärka dig mentalt? När du rör på dig får din hjärna mer syre, och en rad med må bra-hormoner (som endorfiner och serotonin) frigörs. Den fysiska aktiviteten gör också att din kropp blir bättre på att reglera stresshormonerna, något som förbättrar din stresstålighet.
Sätt gränser
Om du vill minska din börda och de krav du har på dig behöver du agera på kroppens signaler om att det är för mycket genom att dra gränser. Säg till när det blir för mycket. Be om hjälp när det blir för tungt på jobbet. Prata med din chef och hjälps åt att hitta lösningar. Dra även gränser privat. Är du dålig på att säga nej – säg att du ska tänka på saken. Var även omtänksam inåt och ställ inte för höga krav på dig själv. Du förtjänar att må bra, och behöver det också.
Mät din stress och återhämtning
Känner du dig osäker på när du är stressad och när du verkligen återhämtar dig? Då är du är inte ensam. Det är många som är dåliga på att tolka kroppens signaler, framför allt när det händer mycket omkring oss. Då kan det vara lättare att mäta kroppens egna signaler. Ett effektivt sätt att mäta stress är genom HRV – hjärtfrekvensvariabilitet. Variationen i tid mellan dina hjärtslag varierar beroende på hur balansen mellan pådrag och vila ser ut. När du har en balans med god återhämtning är variationen hög och om det är för mycket stress är variationen låg. Det innebär att HRV på ett tillförlitligt sätt kan visa det du kan ha svårt för att känna själv. Då blir det lättare att minska stressen och må bättre.
Vill du veta mer om hur det fungerar med att mäta stress? Kontakta oss på Linkura.
Mät stress och återhämtning med ett bärbart EKG i 3 dygn. Dina resultat följer du direkt i appen när det passar dig.
Ladda ner vårt infoblad nedan för att läsa och ta reda på mer om vår tjänst och hur appen fungerar.
