För att vi ska kunna må bra behöver vi ha balans mellan stress och återhämtning i livet. Det är när vi har alltför hög stressnivå under lång tid och inte gör plats för den så viktiga återhämtningen, som vi kan bli sjuka av stress. Viktigt att påpeka är återhämtning inte är någonting som sker per automatik bara för att vi slutar stressa – att verkligen slappna av är en medveten handling vi behöver göra plats för i livet.
Framför allt är sömn en väldigt viktig komponent för återhämtning. Här får du veta mer om hur stress och sömn hänger ihop, samt bra tips för återhämtning efter stress.
Kopplingen mellan stress och sömn
Stress är i grund och botten en naturlig fysiologisk respons som har utvecklats för att snabbt kunna hantera hot och faror. När vi ställs inför vad vi upplever som ett hot frigör vårt autonoma nervsystem stresshormoner som kortisol och adrenalin för att frigöra mer energi och omprioritera kroppens funktioner så att vi lättare kan bemöta hotet. Det är den så kallade flykt- och kampresponsen.
En stressreaktion är menad att vara kortvarig, för att sedan följas av återhämtning, som kan vara i form av vila, och gärna då god sömn. Tyvärr kan vissa situationer som vi upplever som hot i dag förbli ohälsosamt långvariga, det kan exempelvis vara för stora krav på jobbet. Det är framför allt när stressen blir långvarig och återhämtningen uteblir som stressen kan börja påverka hälsan.
Vill du ha praktiska verktyg för att utvärdera och stärka era friskfaktorer?
Med vår guide Friskfaktormatrisen får du tillgång till:
- Vad är en friskfaktor?
- Friskfaktorkompassen
- En nulägesmatris där ni får utvärdera vad ni gör för friskfaktorn i dagsläget samt hur stark den är.
- Reflektionsverktyg som utvärderar vilka scenarier i vardagen som är hälsostärkande.
En vanlig reaktion på långvarig stress är sömnsvårigheter. Det ständiga pådraget i kroppen med höga kortisolnivåer gör det svårt att slappna av och att sova gott om natten. Dessutom kan orostankar vid läggdags göra det ännu svårare att somna. Stress kan även göra så att djupsömnen (den del av sömncykeln då det mesta av återhämtningen sker) störs, även om du lyckats somna. Sömnbristen kan då i sin tur orsaka ytterligare stress och bli början på en ond cirkel.
Därför är sömnen viktig för återhämtning
Sömnen är den viktigaste formen av återhämtning vi har. Det sker mycket i kroppen under sömnen som har stor betydelse för vår fysiska och mentala hälsa.
- Kroppen går ned i varv. Puls, blodtryck och kroppstemperatur sjunker. Nya celler bildas och ersätter de gamla.
- Immunförsvaret blir mer aktivt. Immunceller bekämpar infektioner och lär sig att känna igen dem för att kunna bekämpa dem bättre i framtiden. Kroppen reparerar slitage och skador samt bygger upp sig själv. Kommunikationen ökar mellan cellerna som styr nerv-, hormon- och immunsystem. Tillväxthormoner ökar de uppbyggande processerna i kroppen.
- Slaggprodukter och annat som inte ska vara kvar i kroppen rensas ut. Bland annat proteinansamlingar som förknippas med Alzheimers sjukdom.
- Hjärnan sänker temperaturen vilket sparar energi. Nya synapser bildas så att det vi lärt oss under dagen kan lagras effektivt. De synapser vi inte längre behöver rensas bort och de befintliga synapserna finjusteras. Minnen sorteras och lagras i långtidsminnet. Återhämtningen hjälper även hjärnan att fokusera under den vakna tiden.
- Sömnen hjälper hjärnan att kontrollera amygdalan, dvs. den del av hjärnan som styr våra känslor. Det gör dels våra känslor mer lätthanterliga och dels sinnesintryck mildare under dagen.
Sömnbehovet varierar beroende på ålder och andra faktorer, men ett generellt riktvärde för vuxna är cirka 7-9 timmars oavbruten sömn per natt. Mindre än 6 timmars sömn brukar ses som sömnbrist. Men även kvaliteten på sömnen spelar in. Nattsömnen har flera olika faser som alla behövs för en god återhämtning, men den viktigaste fasen är ändå djupsömnen då det mesta av den fysiska och mentala återhämtningen sker. Djupsömnen kan störas av bland annat stress och då alkohol intagits. Ett tecken på brist på djupsömn är om du vaknar omtöcknad och känner dig okoncentrerad och irriterad under dagen även om du har sovit tillräckligt med timmar under natten.
Vad händer i kroppen vid sömnbrist eller vid dålig sömnkvalitet?
- Immunförsvar och kroppens återuppbyggnad får inte samma möjlighet att hantera slitage, skador och infektioner. Risk för att drabbas av sjukdomar ökar, och vid långvarig sömnbrist kan bland annat risken för cancer öka.
- Kroppens förmåga att reglera blodsocker med insulin störs. Det är något som ökar risk att drabbas av diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, kolesterolvärde, fetma etc.
- Hjärnans funktioner drabbas. Vanliga konsekvenser av sömnbrist är koncentrationssvårigheter, försämrat kort- och långtidsminne, förmågan att lära in, planera och ta beslut försämras, även riskbedömning och reaktionstid blir sämre vilket ökar risken för olyckor. Risken för demens och Alzheimers ökar också vid sömnbrist.
- Det blir vanligare med humörsvängningar, irritabilitet och starka känslomässiga reaktioner.
- Risken att drabbas av depression ökar.
Så får du både bättre sömn och återhämtning
Sömnen är alltså alltid viktig för vår fysiska och mentala hälsa. Ännu viktigare blir den när vi är under mycket stress, och verkligen behöver återhämtning för att balansera kroppens stresspådrag. När stressen gör det svårare att varva ned och koppla av, krävs det ofta en mer medveten återhämtning och sömnhygien. Då finns det flera bra metoder att ta till för att få en god återhämtning och få balans i livet igen.
- Se till att sovrummet är till för sömn och inget annat. Ha det tyst och mörkt där du sover. Lämna skärmar och teknik utanför sovrummet. Om du har svårt för att somna, gå då upp och gör någonting i ett annat rum tills du känner dig sömnig. Det hjälper hjärnan att förknippa sovrummet med just sömn.
- Ha regelbundna sovtider. Även på helgerna. Det ger din kropp en rytm att följa.
- Skapa en läggdagsrutin. Det tar 1-2 timmar för hjärnan att varva ned innan det är dags för sömn. Sätt av den tiden för att varva ned själv, till exempel genom att släcka ned i hemmet, läsa, ta ett bad, göra avslappningsövningar som sänker puls och andning etc.
- Undvik koffein, nikotin, alkohol och fysisk aktivitet innan läggdags.
- Motion ger ofta bättre sömn. Uppvarvningen under den fysiska aktiviteten följs av nedvarvning som gör det lättare att somna. Motion är också ett bra sätt att motverka stress och hjälpa kroppen att balansera stresshormonerna. Undvik dock att motionera senare än tre timmar innan läggdags.
- Återhämta dig även när du är vaken. Återhämtning är som sagt en medveten aktivitet. Det är också någonting högst personligt. Hitta det som får dig att släppa stress och oro och istället hjälper dig att slappna av. Det kan vara att läsa en bok, ta en promenad, gå ut med vänner, göra någonting kreativt m.m. Du vet själv vad som får dig att koppla bort vardagen för en stund. Boka gärna in din avslappning. Vi är ofta bra på att skriva in måsten i kalendern, men skulle kunna bli bättre på att sätta av särskild tid för just återhämtning.
- Mät din sömn. Ett bra sätt att ta din sömn och din återhämtning på allvar är att föra en sömnjournal som visar hur mycket och hur bra du sover. Sömnkvalitet går bland annat att mäta via hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) som visar hur balansen mellan stress och återhämtning i kroppen ser ut.
