HRV, hjärtfrekvensvariabilitet, blir ett allt vanligare sätt att mäta vad som händer i kroppen. Variationen i tid mellan dina hjärtslag ger en tillförlitlig insikt i bland annat hur balansen mellan stress och återhämtning ser ut, sömnkvalitet, hur träning påverkar din kropp och mycket annat. Vad som är viktigt att tänka på om du är kvinna och mäter dina HRV-värden är att de påverkas av de kvinnliga könshormonerna. Det sker framför allt i vissa faser i din menscykel och under klimakteriet.
Här får du veta mer om hur de här kopplingarna ser ut. Det kan hjälpa dig att bättre förstå vad som händer i din kropp, hur du bör läsa dina HRV-värden beroende på var i menscykeln du befinner dig och hur du kan anpassa dina rutiner efter dina individuella förutsättningar för att må så bra som möjligt.
Menscykelns olika faser och hur de påverkar kroppen
Menstruationscykeln kan påverka allt från din kroppstemperatur och energinivå, till humör, mental hälsa och sexlust. Medan syftet med menscykeln är att kunna bli gravid så påverkar förändringarna hela kroppen.
Den genomsnittliga menscykeln varar 28 dagar, men den är i regel individuell och kan variera mellan 21 och 45 dagar beroende på person. Den kan också variera för samma person, till exempel på grund av ålder, stress, träning samt ohälsa. Cykeln delas i regel upp i följande huvudsakliga faser:
- Follikulärfasen som pågår fram till ägglossningen: Follikelstimulerande hormon (FSH) produceras för att få äggfolliklarna att mogna. Även östrogen börjar produceras. Det här påverkar kroppen bland annat i form av fylligare bröst, ökad sexlust och ökad risk för hormonell migrän.
- Ägglossning: Luteiniserande hormon (LH) produceras för att få igång ägglossningen och frigöra ett ägg som kan färdas genom äggledaren. Det påverkar kroppen bland annat genom en ökad kroppstemperatur och en öppnare livmoderhals.
- Den luteala fasen: Får progesteronnivåerna att öka så att livmoderslemhinnan ska kunna ta emot ett befruktat ägg. Det här kan orsaka PMS och hormonell akne.
- Menstruation: Om ägget inte blir befruktat bryts livmoderslemhinnan ned och mensen börjar. Kroppen påverkas i form av blödningar och kramper. Nivåerna av progesteron och östrogen sjunker. Cykeln startar om och går tillbaka till follikulärfasen.
Hur menscykeln påverkar HRV
De här faserna ser som sagt olika ut för varje person, men även samma individ kan ha förändringar mellan olika cykler, till exempel kan ägglossningen ske några dagar senare från en cykel till en annan. De variationerna visar hur viktigt det är att förstå sin egen personliga cykel, speciellt om du försöker bli gravid, eller vill undvika det. Att lära känna din egen cykel och dess faser hjälper dig också att förstå när det är som mest idealiskt att vara social, träna, arbeta fokuserat etc., men också när du kanske behöver mer återhämtning. Menscykeln påverkar även dina HRV-värden, och för att verkligen kunna förstå vad dina mätvärden betyder är det bra att känna till hur de påverkas.
I den follikulära fasen påverkar ökningen av östrogen även hjärta, lungor och muskler vilket resulterar i lägre kroppstemperatur, vilopuls och andningsfrekvens vilket ger högre HRV. Vid ägglossningen – samt under den luteala fasen – när nivåerna av progesteron ökar, sker det motsatta. Det vill säga att andning, puls och temperatur ökar, medan HRV sjunker.
Det här innebär att dina återhämtningsvärden under den senare luteala fasen kommer att se lägre ut jämfört med den follikulära fasen på grund av hur menscykeln påverkar det autonoma nervsystemet och HRV. Det kan innebära att du faktiskt är mer återställd än vad dina mätvärden säger. Men att känna till de här förändringarna hjälper dig också att kartlägga var du befinner dig i din cykel. När du mäter HRV och även puls, andning och temperatur får du en tydlig bild av vad som sker i din kropp och var i cykeln du befinner dig. Det hjälper dig att veta när du är mest mottaglig för att bli gravid. Men det blir även lättare att planera dina rutiner eftersom det brukar sägas att den follikulära fasen främjar fysiska prestationer samt sociala och kognitiva förmågor, medan det är bättre att prioritera vila och återhämtning under den luteala fasen.
Att mäta HRV hjälper dig att förstå vad som händer i din kropp och hur menscykeln påverkar det som sker i kroppen. Du får också en bättre insikt i hur din cykel förändras genom livet. Du lär helt enkelt att känna din kropp på ett bättre sätt.
Klimakteriets inverkan på HRV
I regel så fortsätter menscykeln regelbundet fram tills cirka 45 års ålder. Då börjar kvaliteten på äggen att sjunka, och kroppen blir sämre på att producera progesteron. Samtidigt fortsätter kroppen att producera östrogen vilket i regel leder till oregelbunden mens. Med tiden kommer även produktionen av östrogen att avta, och mensen kommer då att sluta helt. När du inte har haft din mens på ett år brukar det sägas att du befinner dig i klimakteriet. För många kvinnor innebär den här förändringen i kroppens hormonproduktion att de upplever symtom som vallningar, förändrad sömnkvalitet och torra slemhinnor.
Det är också vanligt att kvinnor i klimakteriet får lägre HRV på grund av de hormonella förändringarna. Nu minskar HRV visserligen med åldern hos både män och kvinnor, men undersökningar pekar på att det finns en koppling mellan starka klimakteriebesvär och ett lägre HRV än väntat under klimakteriet, exempelvis verkar värdena sjunka märkbart under perioder av vallningar. Andra undersökningar visar att HRV i samband med återhämtning efter träning sjunker för kvinnor i klimakteriet.
Det här innebär bland annat att du behöver sätta en ny baslinje för din HRV när du kommer i klimakteriet för att bättre förstå balansen mellan ansträngning och återhämtning. Du kan också, precis som med menscykeln, kombinera mätningar av HRV med andningsfrekvens samt även sömnkvalitet för att få en bättre förståelse när du behöver mer vila. Det här kan hjälpa dig att förstå din kropp, och hur du på så sätt kan anpassa din livsstil för att må så bra som möjligt, även när kroppen förändras.
