Stress är en naturlig reaktion som hjälper oss att hantera besvärliga och ibland akuta situationer. För att balansera den här problemlösande stressen behövs perioder av återhämtning. Ibland när det blir för mycket stress i vår vardag och inte tillräckligt med återhämtning kan resultatet tyvärr bli att vi drabbas av försämrat välmående. För att förebygga den obalansen är det då viktigt att kunna mäta både stress och återhämtning. Något som går att göra genom att mäta och förstå kroppens signaler. En effektiv mätmetod för det är hjärtfrekvensvariabilitet – HRV. Det är en hälsomarkör som visar om det finns någon obalans i ditt liv, till exempel just mellan stress och återhämtning. Här får du veta hur stress och HRV hänger ihop samt hur du tolkar dina resultat enligt HRV-tabellen.
Så fungerar kopplingen mellan HRV och stress
Stress är en naturlig reaktion som hjälper oss att få mer energi för att hantera svåra situationer. Den reaktionen styrs via vårt autonoma nervsystem. När du ställs inför en stressig situation går det sympatiska nervsystemet in och omprioriterar kroppens funktioner så att mer energi går till att hantera situationen. När den stressiga situationen väl är över går det parasympatiska nervsystemet in och säger åt din kropp att varva ned och prioritera återhämtning så att batterierna kan laddas igen efter insatsen. De här två systemen brukar liknas vis kroppens gas och broms. De påverkar många funktioner i vår kropp, som till exempel puls, blodtryck och andning. Hur de fungerar ihop märks i variationen av vår hjärtfrekvens, det vill säga tidsintervallet mellan hjärtslagen. Det kan vara lätt att tro att våra hjärtslag följer en helt jämn rytm, men hjärtslagen skiljer sig nästan alltid åt. När din puls är 60 slag i minuten innebär inte det att det är exakt en sekund mellan varje hjärtslag. Slagen varierar i millisekunder, och det är just den variationen som HRV mäter.
Om det är balans mellan stress och återhämtning kommer du att märka det genom att du har en hög variation i din hjärtfrekvensvariabilitet. Om du istället har obalans med för mycket stress och inte tillräckligt med återhämtning kommer det att visa sig i en låg variation. HRV kan även indikera andra typer av obalans i din kropp, till exempel om du har problem med sömn, övertränar eller har någon sjukdom. På så sätt fungerar HRV som ett fönster in till kroppens funktioner, men också vad det är i vårt liv som påverkar de funktionerna.
Vad är ett bra HRV-värde?
Hur ska du då tolka dina mätvärden enligt HRV-tabellen? Du kanske redan är van vid att vid att mäta olika tränings- och hälsomarkörer, exempelvis antal steg, förbrukade kalorier och vilopuls. Skillnaden mellan de markörerna och HRV är att hjärtfrekvensvariabiliteten visar ett mer individuellt resultat. De värden du får beror på flera olika faktorer. Som till exempel:
- Kön: Män tenderar att ha något högre HRV än kvinnor.
- Ålder: HRV minskar med åldern. Snittet för 25-åringar ligger på 78 medan 55-åringars snitt ligger på 44. Äldre än 65 kan ha snittvärden på 25-35.
- Konditionsnivå: Vältränade personer har i regel högre HRV, exempelvis 80-100. Toppatleter kan ligga på uppemot 160. Om HRV däremot sjunker trots träning kan det vara ett tecken på överträning.
- Andra faktorer som exempelvis genetik, sjukdom, hormonella förändringar etc.
Därför är det viktigt att ta hänsyn till både livssituation och ålder när du mäter HRV. Bäst är det dessutom om du inte jämför dina HRV-värden med andra eller med generella snittvärden, utan fokuserar på din egen variation och använder den som en indikator på hur olika situationer och faktorer påverkar din personliga HRV. HRV-tabellen är mer din personliga indikator på hur din kropp reagerar på olika situationer. Börja med att mäta din HRV över tid för att få en baslinje som visar vad du brukar ligga på, till exempel när du sover, är på jobbet, är hemma etc. Sen kan du utifrån din baslinje se hur olika faktorer i ditt liv påverkar din HRV. Till exempel att du får ett högre värde när du börjar träna eller om ditt normala på jobbet-värde sjunker när det är stressigt.
Generellt sett går det att tolka hög HRV relativt sin egen baslinje som att det finns en god balans mellan stress och återhämtning. Det kan även visa på en god kondition. Ett högt nattligt HRV-värde kan också kopplas till god nattsömn. Låg HRV – relativt till den egna baslinjen – kan ses som en indikation på att det finns en obalans mellan stress och återhämtning, men även på sjukdom och överträning. Det mest praktiska sättet att läsa av HRV-tabellen är för att få en insikt i hur pass i balans din kropp och ditt välmående är.
Vad du ska titta på när du mäter din individuella HRV
I dag är det enkelt att mäta hjärtfrekvensvariabilitet med hjälp av bärbar teknik. Det är viktigt att tänka på att värdena blir allt osäkrare ju länge från hjärtat mätningarna sker. För att få ett exakt mått är det bästa sättet att mäta HRV med ett bröstband över hjärtat. Informationen från mätningarna presenteras ofta i en app som visar resultaten på olika sätt. Nedan kan du se hur mätningarna visas i Linkuras app.
När du tittar på dina värden över tid kan du också förknippa det med vad det var som hände som påverkade variationen. Var det ett krävande möte på jobbet, eller löste du ett ångestfyllt problem som gjorde att du kunde sova bättre? HRV kan även påverkas av vad du äter och dricker. En del märker en försämring när de dricker kaffe eller alkohol, eller äter något de inte tål. På samma sätt kan du koppla en hög variation till de saker du mår bra av, som en avslappnande skogspromenad eller en kul kväll med goda vänner. HRV kan också variera beroende på saker som sker inuti kroppen, som dygnsrytmen och metabolismen. HRV och den tabell du får av dina mätningar hjälper dig att lära känna din egen kropp och hur den reagerar på olika saker.
HRV ger dig det bästa stödet när du använder mätvärdena för att förstå din egen kropp och hur den reagerar. De variationer du ser hjälper dig att ta rätt steg mot en hälsosammare och mer balanserad livsstil. Du får en förståelse hur du kan hantera stress på ett bättre sätt, och du kan se vilka aktiviteter och vilken kost som får dig att må bra. Att tolka dina personliga HRV-värden handlar alltså om att lyssna på när din kropp ger dig tummen upp eller säger ”mindre av det här tack”. Det är så du tar rätt steg mot ett bättre välmående.
