Mental kondition

Hur du kan träna upp din förmåga att känna glädje!

Vad härligt det är när livet känns lätt. Att vakna utvilad, vara nyfiken på nya saker och känna sig glad, smart och tillfreds. Och vad tråkigt det är att inte ha det så, att känna sig låg på energi, vara lättretlig, nere och liksom måste kämpa igång sin egen entusiasm.

Vad många inte vet är att dessa känslouttryck grundar sig i fysiologiska funktioner som både går att mäta och träna. Visst, du behöver fundera över pusselbitarna i ditt livspussel och det är bra att äta, träna och sova rätt. Men det svåra är inte att veta utan att göra. Det beror på att det finns en ytterligare faktor du behöver känna till. Din initiativkraft och din förmåga att göra kloka val styrs av din mentala kondition. Och den kan du träna upp!

Vad är mental kondition?

Mental kondition är förmågan att varva upp och varva ned i rätt tid och så effektivt som möjligt. Det är i sin tur en förmåga som styrs av vårt nervsystem. Nervsystemet hjälper oss att varva upp när vi ska prestera kortsiktigt och varva ned när vi ska bygga långsiktigt. Det är byggt för att effektivt växla mellan dessa två lägen – ett sätt för kroppen att både bygga upp och använda sina resurser.

De flesta av oss lever i en vardag som lurar oss att vara för ofta och för länge i det uppvarvade läget. Då blir nervsystemet uttröttat och försöker skydda oss från att göra nya saker. Hjärnan skapar känslor av låg energi, bristande motivation och till och med nedstämdhet, för att vi ska sluta göra saker och i stället vila. Ganska smart egentligen, men inte så roligt! Det är i det här läget vi brukar försöka “välja glädje” och komma igång med olika initiativ som att “på måndag ska jag börja träna/äta sunt/städa garaget…” Vi försöker tvinga oss till något vi instinktivt inte vill och som hjärnan behöver skydda oss ifrån. Varken särskilt smart eller snällt mot oss själva. 

Det vi istället kan göra är att träna upp nervsystemet, så att det snabbt kan hitta tillbaka till nedvarvning när det varvat upp. Så att vi automatiskt varvar ner omedvetet och har kraft kvar att varva upp när det behövs. Då behöver inte hjärnan skydda oss och vi hittar naturligt vår egen energi och drivkraft. Ett nervsystem som är skickligt på det är definitionen av mental kondition, eller resilience som det heter på engelska.

Hur mäter man mental kondition?

Den främsta biomarkören för mental kondition är hjärtfrekvensvariabilitet (HFV). Med mental kondition menar vi hur högt HFV-värdet är i snitt i vaken vila. Är värdet lågt, betyder det att vårt nervsystem är i ett belastat eller uttröttat tillstånd. Är värdet högt är vi i god mental form och skickliga på att hantera stress och belastning.

Vad är HFV?

HFV är ett medicinskt mått på hur hjärtat svänger upp och ner i tempo, i takt med andningen. När du andas in snabbar hjärtat upp och när du andas ut saktar det ner. Du kan känna det själv genom att ta pulsen genom ett andetag. Variationen på temposvängningen är ett mått på hur det autonoma nervsystemet arbetar, alltså under vilken belastning kroppen är. Stor variabilitet, dvs hög HFV, indikerar återhämtning medan låg variabilitet, dvs låg HFV, indikerar stressbelastning.

En svängande graf visar hur pulsen ökar och minskar i takt med andningen.

För att mäta variationen exakt använder Linkura EKG av medicinsk kvalitet. Det är den stabilaste och mest exakta metoden. Då kan vi mäta varje hjärtslag mycket precist, även när du rör på dig. Det blir en mycket stabil och pålitlig HFV och du kan följa den över tid. 

Det finns klockor, armband och ringar som mäter HFV också. De mäter hjärtslagen via blodflödet i huden med optisk teknik, PPG. Med sådana metoder går det tyvärr inte att mäta HFV tillräckligt bra i vardagen, eftersom pulssignalen störs så fort du rör på handen.

För dig som vill fördjupa ytterligare i vad HFV är och hur det mäts, finns mer läsning här.

En bild visar hur HFV kan användas för att mäta mental kondition

 

Går det att träna sin mentala kondition?

Vi har sparat det mest spännande till sist; Det går att systematiskt öka sitt HFV, alltså träna sin mentala kondition! Det hjälper dig att bli bättre på att hantera stressbelastning och på återhämtning. Stress är varken farligt eller dåligt, det är ju där vi presterar och är aktiva, men vi vill ju kunna känna glädje på den här platsen och även kunna välja när vi kopplar på stress och varvar upp och inte. Det är enkelt att träna sin mentala kondition med hjälp av HFV och det finns i huvudsak två metoder!

1. Aktiv tid i återhämtat läge

Ditt nervsystem tränar på att hitta till och vara i det nedvarvade läget genom att spendera mycket tid där. Utmaningen är att veta när nervsystemet tycker att det är läge för nedvarvning. Det är nämligen inte alltid exakt vad vi tror. Därför behöver du veta när just din kropp är i uppvarvat eller nedvarvat läge. Det bästa sättet att se detta är genom att titta på din HFV och eftersträva längre perioder med hög HFV. Det kan du göra med Linkuras mätare och app. Genom att mäta din HFV kan du direkt i appen se när du varvar upp eller varvar ner. Då kan du lära dig vad som får dig att varva upp och varva ned och medvetet göra mer sånt som får dig att varva ner. Tjusningen är att genom att utsätta nervsystemet för aktiviteter som motsvarar fysiologisk vila kommer det gradvis att öka sin dynamik, dvs den mentala konditionen höjs och du får uppleva effekterna av detta.

 

mental kondition kan tränas genom att analysera en belastningsgraf som i denna bild

2. Aktiviteter för att momentant höja HFV

Det andra är att fokuserat träna på att effektivt byta från uppvarvat till nedvarvat läge. Det kan du göra när du vet att kroppen är stressad, du kanske har tränat hårt eller varit med om något jobbigt. I det läget finns övningar du kan göra för att aktivt flytta kroppen till ett nedvarvat läge. Medan du gör övningarna följer du hur ditt HFV ökar, för att vara säker på att du når rätt. Övningar som fungerar är t.ex. andningsövningar och meditation. Här är några exempel du kan prova...

Forskningen är stark kring hur andning, fysisk aktivitet, god sömn, mindfulness, meditation, yoga etc höjer mental kondition. Därmed inte sagt att du behöver göra allt detta eller att allt passar just dig. Genom att lära dig en eller ett par av dessa metoder har du en bra grund att höja din mentala kondition. 

Genom att mäta nervsystemets nivå (HFV) samtidigt som du tränar med en metod, kan du direkt se effekten av den och därför hitta vad som fungerar bäst, eller anpassa träningen så den blir som bäst för dig. Du kan såklart även objektivt följa hur den mentala konditionen ändras över tid.

VILL DU VETA MER?

Stärk er organisation genom att träna mental kondition

På Linkura har vi sedan 2013 specialiserat oss på att mäta och träna mental kondition. Idag hjälper vi företag och deras medarbetare att öka energi och minska stress genom en kombination av biodata, digital lärande och coachning. Alltid baserat på forskning och med resultat i fokus. Fyll i dina uppgifter i formuläret så berättar vi mer!

Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att ta del av det senaste om mental kondition & biodata rakt till din mailkorg!