Stress har blivit vår tids stora hälsoskurk och förknippas ofta med minskat välmående och långtidssjukskrivningar. Bland annat har antalet personer som blir sjukskrivna på grund av stressrelaterad ohälsa sexdubblats sedan 2010. Stressrelaterad ohälsa har ofta ett långsamt förlopp, och därför är det viktigt att upptäcka stressen så tidigt som möjligt för att kunna förebygga den och vända situationen till en mer hälsosam. Det finns olika sätt att mäta stress på. Den metod som har visat sig mest tillförlitlig är HRV – hjärtfrekvensvariabilitet. Så här kan du mäta din HRV för att minska din stress och öka ditt välmående.
Därför är stress så svår att mäta och upptäcka
Hur vi reagerar på stress skiljer sig väldigt mycket från person till person. En situation som en individ kan hantera utan problem, kan leda till stress för en annan. Det är vanligt att någon som har mycket stress i sitt liv inte tänker på det, utan i stället pressar sig hårdare för att orka med, något som gör det svårt att upptäcka stress via självskattningar som enkäter. Det går att mäta stress via fysiska test, som till exempel att mäta stresshormonet kortisol. Kortisolmätningar är dock komplicerade att utföra. HRV kan då komma in som en bra mätmetod eftersom den är enkel att avläsa och utgår från de individuella förutsättningarna.
HRV ger mycket information om dina stressnivåer och om din hälsa
Hjärtfrekvensvariabilitet (Heart Rate Variability, HRV, på engelska) är en hälsomarkör som ger en god indikation om det finns någon obalans i din hälsa, till exempel stress, sömnproblem eller sjukdomar. Har du mycket stress i ditt liv kommer det att visa sig i din HRV. Hjärtfrekvensvariabilitet är ett mått på hur tidsintervallet mellan dina hjärtslag varierar. När du är i återhämtning är variationen hög, när du är stressad är variationen låg. Det här gör HRV till en bra markör som kan hjälpa dig att se hur olika situationer i ditt liv kan påverka din hälsa.
Kopplingen mellan HRV och stress sker via kroppens autonoma nervsystem. Det styr över kroppsliga funktioner som hjärtfrekvens, andning, blodtryck och andra funktioner som vi inte styr med vår vilja. Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två undersystem: det sympatiska nervsystemet som fungerar som kroppens gaspedal, och det parasympatiska nervsystemet som verkar som en broms. När du ställs inför det som du upplever som en stressande situation (för mycket att göra på jobbet, bilen vägrar starta när du har bråttom etc.) aktiveras det sympatiska nervsystemet och omprioriterar kroppens funktioner så att du får mer energi att hantera situationen. Det här brukar kallas för kamp- och flyktreaktionen. Efter att den stressiga situationen lösts går det parasympatiska nervsystemet in och säger åt din kropp att varva ned och prioritera återhämtning, så att du kan fylla på med nya resurser. När de här två nervsystemen är i balans får du dels snabbt mer kraft att hantera jobbiga situationer, dels möjlighet att gå in i viloläge efteråt. Det som är ett problem i dagens värld är att det som vi upplever som stressiga situationer (jobb- och relationsproblem m.m) kan pågå under lång tid, ibland oavbrutet. Då uppstår en obalans där kroppen går på högvarv utan att få återhämta sig.
Den här obalansen visar sig bland annat i hjärtfrekvensen. Variationerna i din hjärtfrekvens påverkas av hur det sympatiska och parasympatiska nervsystemet turas om att signalera till din kropp att dra på eller vila. En hög variation är positivt och visar att ditt autonoma nervsystem är i balans. Hög HRV visar också att du är i god hälsokondition och har god återhämtning. En låg i HRV kan däremot vara ett tecken på att det finns en obalans i ditt nervsystem med för mycket pådrag. Det kan också bero på sjukdom eller överträning.
Att mäta HRV ger dig en bättre förståelse kring din stress och hälsa
Det som gör hjärtfrekvensvariation till en så god markör för stress är att den mäter just din personliga reaktion. Mätresultaten blir mer eller mindre ett fönster till det som sker inne i din kropp. När du kan se hur din HRV påverkas av de situationer och miljöer du befinner dig i – hur du tänker, känner och reagerar – kan du också få djupare insikter i hur du kan leva ett liv med mindre stress och mer balans. Du kan lättare se kopplingen mellan vilka saker i ditt liv som får dig att känna dig stressad och därmed förstå vad du behöver justera för en bättre balans. Det går också att se vad som verkligen ger dig återhämtning.
Kort sagt, med hjälp av HRV blir det lättare att förstå hur din vardag påverkar din hälsa. Förutom att du kan mäta både stress och återhämtning, kan du även få indikationer på hur din kost påverkar din kropp; hur fysisk aktivitet kan hjälpa dig att motverka stress; hur god sömn hjälper återhämtningen m.m. Mäter du HRV över en längre period får du också en indikation om hur livsstilsförändringar kan påverka din mentala kondition. Du kan se hur din variation ökar, och med den även positiva känslor som engagemang och motivation. HRV blir något av en hälsokompass som guidar dig till rätt väg mot balans och välmående.
Enkelt att mäta HRV
För inte så länge sedan hade du behövt gå till doktorn och göra ett EKG för att mäta din HRV. I dag finns det betydligt enklare metoder. Ny bärbar teknik – lätthanterliga wearables som smarta klockor, armband och ringar – har öppnat upp helt nya möjligheter att mäta kroppsfunktioner som bland annat puls, blodtryck, blodsocker och kroppstemperatur, några ger till och med en siffra på HRV men med låg kvalitet eftersom de mäter så långt från hjärtat och signalen blir störd när du rör handen. För att mäta HRV med god tillförlitlighet i vardagen finns det bröstband som skickar data som sammanställs och analyseras via en app. Det här låter dig se hur din HRV förändras och påverkas beroende på hur din vardag och ditt beteende ser ut. När du kan fånga upp din kropps signaler och få dem visuellt tolkade får du också ett förebyggande verktyg, som kan hjälpa dig till ett mer balanserat liv med mindre stress. Att lyssna på sitt hjärta har fått en ny innebörd.
