Hjärtfrekvensvariabilitet

Den ultimata guiden till kroppens varvmätare!

Hjärtfrekvensvariabilitet är en biomarkör som mäter kroppens fysiologiska belastning. Enkelt förklarat kan vi tänka oss att måttet fungerar som en varvmätare för kroppen. Vi kan använda måttet både för att följa när vi är belastade och som ett verktyg för mental träning.

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet?

För att förklara hjärtfrekvensvariabilitet är det enklast att börja med ett begrepp många känner igen, pulsen! Puls är ett mått på hur många slag per minut ditt hjärta slår. Att följa sin puls är ett vanligt sätt att optimera träning av fysisk kondition. Genom att till exempel jämföra din puls med din maxpuls kan du kontrollera din fysiska belastning genom att träna i en specifik pulszon.

Hjärtat är en otrolig muskel som varje dygn slår över 100 000 slag. Dess främsta syfte är att pumpa blod och försörja kroppen med syre och näring. En vanlig missuppfattning är att hjärtat fungerar som en klocka och att en puls på 60 innebär att hjärtat slår precis ett slag per sekund.

I verkligheten varierar hjärtats slaglängd från slag till slag. Det innebär att ett slag kan ta 1,5 sekunder medan nästa bara tar 0,8 sekunder. Hur mycket slaglängden varierar kallas för just hjärtfrekvensvariabilitet. När vi tittar på inspelade hjärtslag ser vi direkt hur slaglängden varierar. I bilden nedan ser du en EKG-signal där pilarna visar hur slagens längd varierar:

En EKG-signal med pilar som illustrerar hur hjärtfrekvensvariabilitet syns från slag till slag.

Din puls varierar i takt med andningen

Genom att ta pulsen på din hals med två fingrar och ta ett par djupa andetag kan du faktiskt känna den här variationen själv. När du andas in ökar pulsen (slaglängden minskar) och när du andas ut minskar pulsen (slaglängden ökar). Coolt va! Det här kallas i medicinska termer för respiratorisk sinusarytmi och är helt normalt, snarast ett friskhetstecken.

Frekvensvariationen uppstår eftersom kroppen är en maskin som gillar att vara effektiv. När du andas in friskt syre vill den snabbt syresätta ditt blod genom att öka blodflödet genom lungorna. Därför pumpar hjärtat lite extra just när du andas in. När du andas ut finns inget nytt syre att hämta och pulsen går ner. Som en konsekvens varierar pulsen i takt med andningen, vilket i en graf ser ut såhär:

En svängande graf visar hur pulsen ökar och minskar i takt med andning.

 Det är dock inte bara andningen som påverkar hjärtats slaglängd. Kroppens autonoma nervsystem (ANS) har också en stor makt över hur hjärtat beter sig. Om du utsätter kroppen för en oväntad stressor kommer hjärnan och ANS snabbt att signalera till kroppen att göra sig redo att fly eller fäkta. 

Hjärtats puls kommer då att öka samtidigt som variationen mellan slagen minskar. Istället för att slå oregelbundet med en varierande slaglängd börjar hjärtat ticka mer som en klocka. När den upplevda faran är över kommer pulsen minska och bli mer oregelbunden vilket resulterar i en högre hjärtfrekvensvariabilitet.

Varför är hjärtfrekvensvariabilitet intressant?

Det intressanta med HFV är att det är så starkt kopplat till det autonoma nervsystemet. Aktiviteten i ANS är i sin tur en direkt reaktion på vår livsstil och den värld vi lever i. Genom att följa HFV kan vi därför få en förståelse för hur vår kropp reagerar på vår omvärld. Praktiskt kan vi applicera denna kunskap inom framförallt två områden:

1. HFV som ett sätt att förstå din belastning

Aktiviteten i ANS beror på din omvärld. HFV förändras i realtid beroende på aktiviteten i ANS. Alltså, om vi kan mäta HFV kan vi i realtid förstå hur olika aktiviteter påverkar kroppen. I mer vardagligt språk brukar vi prata om att HFV skapar ett fönster till insidan av kroppen. I just Linkuras applikation innebär det att vi kan skapa vyer som nedan:

Genom att analysera denna vy kan du se hur olika aktiviteter i din vardag påverkar just din kropp. Hos våra användare brukar över 70% uppge att mätning av HFV gett dem nya insikter om sin kropp. En vanliga insikt är t.ex. att TV på kvällen sällan ger en objektiv återhämtning, hur bra det än känns i stunden. Det är också tydligt att en god natts sömn ofta gör underverk för att hålla kroppen lugn och återhämtad genom alla dagens utmaningar.

2. HFV som ett sätt att förstå din balans

Tittar vi på hur HFV beter sig över längre perioder kan vi beräkna ett mått vi kallar mental kondition. Det är enklast att tänka på måttet som balansen mellan stress och återhämtning i kroppen. För den som gillar detaljer handlar det om din flexibilitet i det autonoma nervsystemet. Det häftiga med detta väldigt biologiska mått är att det i hänger ihop med kognitiva och subjektiva upplevelser.

Har du en hög mental kondition, en hög flexibilitet i ditt autonoma nervsystem, kommer du oftare uppleva positiva känslor som motivation, drivkraft och engagemang. Har du en lång mental kondition, en låg flexibilitet i ditt autonoma nervsystem, kommer du på kort sikt vara omotiverad och oengagerad och på lång sikt ha en ökad risk för stressrelaterad ohälsa.

Mental kondition är alltså ett sätt att objektivt mäta och kvantifiera förändringar som påverkar sättet du upplever världen. Man är i litteraturen överens om att den friska kroppen i sitt grundläge har en hög mental kondition. Personer som befinner sig i detta grundläge har en subjektivt hög motivation, hög egen bedömd prestationsförmåga och ett gott välbefinnande.

Sett till det moderna liv vi lever är dock “grundläge” inte samma sak som normalläge. Trots att hög mental kondition är kroppens grundtillstånd är det sällsynt att individer befinner sig där. Det beror på att vi genom vår moderna livsstil ofta överbelastar systemet med intryck vilket över tid leder till en minskad mental kondition.

Låg mental kondition hänger tyvärr ihop med låg motivation, låg prestationsförmåga, dåligt välbefinnande och för de med mycket låg mental kondition ökade risker för sjukdomar som utmattningssyndrom. Genom att mäta HFV kan vi alltså få ett direkt mått på vår förmåga att uppleva motivation, driv, prestationsförmåga och risken för överbelastning.

Hur mäter man hjärtfrekvensvariabilitet?

Det mest stabila sättet att mäta HFV är med hjälp av en EKG-mätare. EKG är en förkortning av elektrokardiografi och bygger på att spela in de elektriska signaler som bildas i hjärtats vävnad när det slår. Signalen ger oerhört mycket information och inom vården använder man ofta EKG för att diagnosticera eller övervaka hjärtat. En av alla de parametrar som kan beräknas utifrån ett EKG är just HFV och tack vare signalens detaljrikedom kan det göras med mycket hög precision.

Man kan också mäta HFV med optisk teknik, till exempel på handleden, så kallad fotopletysmografi (PPG). Den metoden bygger på att mäta variationer i hur mycket blod som flödar genom huden vilket korrelerar med den frekvens som hjärtat slår. Nackdelen med denna teknik är att man behöver sitta i princip helt stilla eftersom minsta rörelse stör ut de svaga variationerna i handledens blodflöde.

För samma tidsserie brukar signalerna se ut såhär:

Två grafer visar skillnaden mellan en EKG-signal och en PPG-signal.

Vilken teknik är bäst?

Praktiskt är PPG mer använt eftersom tekniken är mer tillgänglig. Det räcker med en hyfsad kamera i en smartphone eller en optisk sensor i en smartwatch. På Linkura bestämde vi oss dock tidigt för att satsa på EKG eftersom det är den teknik som ger bäst precision. Vi har därför utvecklat en bärbar EKG-mätare som designades för att vara användarvänlig utan att göra avkall på signalkvalitet. 

Sedan flera år tillbaka används vår patenterade EKG-mätare ute hos användare över hela världen. Det som är helt unikt är att du kan lyssna på ditt hjärta med medicinsk signalkvalitet samtidigt som mätaren inte är större än ett USB-minne och kan bäras i ett vanligt pulsband runt bröstet. Det bästa av två världar, om du frågar oss!

Hur beräknas hjärtfrekvensvariabilitet?

Det finns en mängd olika metoder för att beräkna HFV. Det vanligaste är att använda måttet rMSSD eftersom det är validerat i tusentals forskningsstudier. Förkortningen står för Root Mean Square of the Successive Differences och handlar om att avgöra i snitt hur stor avvikelsen varit från slag till slag. För att avgöra förändringen beräknas längden på varje hjärtslag. Därefter görs en jämförelse mellan slaglängderna för att se hur stor skillnaden är. Beräkningen görs under ett tidsfönster som är minst 1 minut långt. Om vi visualiserar detta på en EKG-signal ser det ut som nedan där IBI står för Inter-Beat-Interval:

En ekvation som visar hur måttet rMSSD beräknas.

Matematiskt kan måttet beskrivas enligt följande formel:

En ekvation som visar hur måttet rMSSD beräknas.

Vi beräknar alltså standardavvikelsen för slaglängden, ett utmärkt sätt att avgöra hur mycket ett mått varierar. Det centrala att ta med sig är att rMSSD är ett utmärkt mått för att följa HFV. 

Stärk er organisation med mental konditionsträning

På Linkura har vi sedan 2013 specialiserat oss på att mäta och träna mental kondition. Idag hjälper vi företag och deras medarbetare att öka energi och minska stress genom en kombination av biodata, digital lärande och coachning. Alltid baserat på forskning och med resultat i fokus. Fyll i dina uppgifter i formuläret så berättar vi mer!

Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att ta del av det senaste om mental kondition & biodata rakt till din mailkorg!