Andningen både styrs av och påverkar nervsystemet – den påverkar centrala blodflöden, vårt blodtryck och den styr gasutbytet och därför energiproduktionen i alla våra celler. Att inte tro att sättet vi andas på spelar roll för vårt mående är därför ganska naivt. Effekterna går att komma fram till via trial and error vilket också har skett i de flesta kulturer. Problemet har varit att detta har förpackats med spekulativa och ofta spirituella inslag, i brist på de fysiologiska förklaringsmodellerna. Idag känner vi dessa väl. 

Jag har forskat länge på andningen. Främst hur den påverkar vår cirkulation och hur den kan mätas på olika sätt. Min bild är att man kan göra allt annat rätt vad gäller träning, kost och återhämtning men om man andas fel så spelarresten ingen roll. Som tur är sker andningen per automatik. Det räcker alltså att styra om en mindre bra andning till en bättre. Vilket i och för sig kräver arbete och kan vara lättare sagt än gjort.

Det handlar snarare om omedveten än medveten andning

Andningen sker omedvetet även om man oftast tänker på den viljestyrda andningen när man pratar om den. Vi tar 5 – 20 andetag per minut och 10 000 – 30 000 andetag per dygn. Vi är medvetna om ytterst få av dessa, även om vi jobbar med någon aktiv andningsrutin. 

Andningsmönstret styrs från hjärnstammen. De flesta känner till att detta ändras under stress. Vid stress kör hjärnan mönstret snabb, ytlig, med bröstet, med munnen och vid lugn kör den mönstret lugn, djup, med magen, med näsan. Färre känner till det omvända. Väljer vi medvetet eller lär oss omedvetet att andas med det ena eller andra mönstret driver vi hjärnan till lugn eller stress.

Hjärnans plasticitet är som starkast upp till 25-årsåldern. Här sätts också våra andningsmönster, mycket beroende på graden av stress vi upplever. Problemet för många är att de har fastnat i en mindre bra andning vilket driver dem mot stress i onödan utan att de tänker på det. Som tur är finns det forskning som visar att det faktiskt går att ändra på strukturerna i hjärnan som styr vår andning, även i vuxen ålder.

Det händer inget magiskt när du t.ex. stänger munnen och börjar andas med näsan eller flyttar ner andningen i magen. Du byter bara andningsmönstret som körs i hjärnan. 

Kör du medvetet ett mönster tillräckligt ofta kommer hjärnan att skifta till detta även i den omedvetna andningen. Kom ihåg lugn, djup, med magen, med näsan om du vill lugna kroppen och snabb, ytlig, med bröstet, med munnen om du vill stressa kroppen.

Att styra kroppen med andningen

Som vi precis har lärt oss kan vi styra kroppen mot stress eller lugn med hjälp av vårt andningsmönster. Låt oss ge oss in på lite överkurs. Andningen styrs via det autonoma nervsystemet. Detta system har en gasande (sympatikus) och en bromsande del (parasympatikus). Inandning ökar gasen, pulsen ökar och hela vår kropp går upp i aktivitet. Vid utandning händer det omvända. Detta är fullt mätbart och många kan även känna denna effekt i sin puls. Figuren nedan visar hur det kan se ut om man plottar tiden mellan varje hjärtslag.

Inandning gör att pulsen ökar och utandning att den minskar. Samlingsnamnet för alla variationer i hjärtats pulsintervall kallas för Heart Rate Variability (HRV). Andningsvariationen är den tydligaste variationen och kallas i litteraturen för Respiratory Sinus Arrhythmia (RSA).

Om man medvetet styr så att inandningen blir tydlig och lång i förhållande till utandningen så kommer kroppens stressnivå att öka efter en stund. Omvänt så kan man sänka stressen genom att fokusera på utandningen.

Det vi gått igenom så långt kan man säga är grunden i ett hälsosamt förhållande till andningen. En omedveten andning som främjar lugn samt kontroll över hur man kan öka och sänka kroppens stressnivå. Lucas Rockwood förklarar detta mycket bra i sitt TED-talk där han även ger några praktiska övningar.

Att mäta vilket mönster som är aktivt

Det lugna mönstret har den intressanta effekten att det skapar en tydlig effekt på cirkulationen. När du kör det på rätt sätt för just dig. När du andas med magen trycker diafragman på strukturerna i buken medan den djupare andningen sänker trycket i bröstkorgen. Båda gör så att mer blod strömmar in till hjärtat samt att pulsen och flödet genom lungorna ökar och gör så att blodet syresätts bättre. Andningsvariationen i bilden ovan blir helt enkelt stark när vi andas med det lugna mönstret. Lite som att systemet är byggt för denna typ av andning.

Ett effektivt sätt att lära sig andas rätt och kontrollera sin stress är därför en metod som kallas biofeedback. Den går helt enkelt ut på att mäta och visa andningsvariationen i figuren ovan i realtid. Helt enkelt för att lära sig andas på ett sätt så att svängningen blir stark.

Hur andas vi egentligen?

I Linkura har vi en unik möjlighet. Eftersom vår teknik bygger på mätning av EKG (röda signalen ovan) under långa perioder i sträck har vi tillgång till en mycket exakt HRV och RSA-signal och därför också möjlighet att faktiskt studera andningen. Vi är mitt uppe i en studie där vi undersöker detta hos en användargrupp. Utan att gå händelserna i förväg kan vi ge en liten teaser. I grafen nedan kan vi studera ett exempel på hur andningsmönstret kan variera över ett dygn. Andelen tid i lugn andning varierar mycket mellan individer.

Vår hypotes är givetvis att det går att sänka stressen genom att öka andelen tid i det lugna andningsmönstret. 

Något vi också studerar är hur den faktiska stressbelastningen (uppmätt via HRV) korrelerar till andningsmönstret. Hypotesen är att de inte alltid ligger i fas utan att dålig andning kan skapa stress och inte tvärtom.

Sättet vi andas på kan mätas upp med hjälp av Linkuras teknik. Preliminära resultat visar stora variationer mellan individer, över dygnet och från dag till dag.

Sammanfattande tips

  • Jobba med att styra om hjärnans default till det lugna andningsmönstret. Inför t.ex. en träningsrutin med det lugna mönstret 5-10 minuter varje morgon. Kombinera gärna med slumpvisa notifikationer på mobilen under dagen som påminner om att växla en stund till detta andningsmönster. 
  • Om du känner eller kan höra när ditt hjärta slår, eller har tillgång till teknik för biofeedback, öva på att få andningsvariationen så stark som möjligt. Det kan vara svårt att känna slaglängden men ofta kan du känna att hjärtslagen blir starkare när du andas in. Jobba även på att känna hur de blir svagare när du andas ut.
  • Laborera genom att fokusera på inandning för att varva upp t.ex. på dagen när du vill skapa motivation och driv inför en uppgift eller inför arbetsdagen.
  • På motsvarande sätt, som också är viktigare för många, laborera med fokus på utandning för att varva ner, t.ex.på kvällen när du ska sova eller i mikropauser mellan arbetsuppgifter under dagen.

Extra tips för biohackers

  • Läs på om tejpning (med försiktighet) av munnen på nätterna. Detta är ett sätt att tvinga över andningen till det lugna mönstret på natten vilket för många leder till en bättre sömn. Detta är också ett bra sätt att lära sig andas med näsan. Vilket kan ta en stund för många som andats med munnen i många år.
  • Den så kallade Wim Hof-metoden är väl värd att laborera med. Den bygger på omväxlande hyperventilation (snabb andning) och andningspauser. På detta sätt drivs stress och adrenalinnivåer upp tillfälligt. Genom att göra detta på ett kontrollerat sätt skapar man lugn och bättre kontroll av stress under övriga delar av dagen. Att boosta med adrenalin är också bevisat bra för immunförsvaret. Gör aldrig denna typ av övning när du är i vatten på grund av risken att svimma.

Det finns mycket mer att berätta om andningen. Vi har bland annat inte kommit in på studier som visar hur ett skift till det lugna andningsmönstret ökar gasutbytet i kroppen med så mycket som 20%. Färre andetag, bättre utbyte i lungorna, färre hjärtslag, bättre centrala flöden och därför mindre energiåtgång per tidsenhet. Allt fler elitidrottare börjar inse detta men samma fördelar gäller även för oss vanliga dödliga.

Med förhoppning om en annan inställning till andningen och förhoppningsvis lite inspiration. Det finns mycket att vinna. Andas ska man ju göra oavsett och att andas med det lugna andningsmönstret är inte jobbigt. Tricket är bara att komma dit!