Många av oss vill åstadkomma saker i livet. Ofta och mycket. Bara för att efter ett tag, mer eller mindre smärtsamt, notera att kroppen och hjärnan inte alls står bakom detta. Låt oss göra ett nedslag i hur man kan tänka för att inte gå i den fällan, utan istället skapa förutsättningar för hållbar motivation och driv, gärna med inslag av flow*. Vi utgår från kroppens “alertness”, vilken man kan få koll på med hjärtfrekvensvariabilitet (HFV).

Kroppens highs and lows

Hjärnan styr med hjälp av vårt autonoma (omedvetna) nervsystem om kroppen ska gå på högvarv, vara i fullständig vila eller någonstans däremellan. Det värsta högvarvet brukar hjärnan förstärka med olika hormoner som skapar ännu större effekt i kroppen. Detta kallas för stress eller “fight or flight”. Det finns egentligen inget bra svenskt ord för den här nivån i nervsystemet, så låt oss använda det engelska ordet “alertness”. Vår alertness rör sig upp och ner över dygnet till följd av vår sömn- och vakenhetscykel. När vi är vakna påverkas den även av vår reaktion på omgivningen och på vad vi gör. Hjärtfrekvensvariabilitet, eller HFV som vi kallar det, är ett mätvärde som kan hämtas in från avancerade pulsmätare och är det absolut bästa sättet att kontinuerligt följa kroppens alertness. En hög HFV motsvarar låg alertness och tvärtom.

Det viktigaste först, återhämtning

Kroppen och nervsystemet behöver vila. Vår alertness behöver alltså vara låg under långa perioder av dygnet. Det viktigaste är god sömn men även när vi är vakna behöver vi hålla det fysiologiska varvtalet nere ibland. När nervsystemet får vila för lite går hjärnan efter ett tag omedvetet in i ett “säkrast att dra sig undan till grottan-läge” vilket yttrar sig som nedstämdhet, trötthet och låg motivation. I värsta fall kan det gå så långt som till utmattning eller depression. Det kanske viktigaste man bör göra för att upprätthålla hög prestation och flow över tid är att skapa ett tillstånd i nervsystemet som mer sällan leder till nedstämdhet och låg motivation.

Att sätta en rutin med korta aktiviteter

Det är inte så besvärligt som många tror att skapa ett piggt och responsivt nervsystem som grund för motivation och prestation. En rekommendation är att sätta en tydlig rutin och följa den, men där varje aktivitet inte är så omfattande eller besvärlig. Varje enskild rutin för träning av mental eller fysisk kondition kan vara så kort som 5-10 minuter per dag.

Här är några tips på rutiner som grund för motivation baserade på återhämtning:

  • Sätt goda sovrutiner och tillräckliga sovtider och följ dem.
  • Träna eller rör på dig enligt en kort rutin varje dag.
  • Jobba med andningsövningar enligt en kort rutin varje dag.
  • Jobba med mindfulness eller meditation enligt en kort rutin varje dag.
  • Ät ungefär vid samma tidpunkter varje dag.

Med detta sagt, kom ihåg att kroppen är en medelvärdesmaskin. Det handlar inte om att vara nitisk utan om att de flesta dagar följa en rutin som innebär att kroppen både får tillräcklig återhämtning och kommer in i en bestående rytm. Och man kan använda HFV som stöd i sina rutiner för att komma ner i varv och som ett sätt att mäta sin totala återhämtning. 

Att sätta sin rytm

I grafen nedan ser du ett typiskt exempel på hur en dygnsrytm kan se ut. När du vaknar på morgonen puffar hjärnan igång kroppen med kortisol, ett stresshormon. Denna nivå sjunker sedan under dagen och natten. Omkring 10-12 timmar efter puffen startar kroppen sin melatoninproduktion, vårt trötthetshormon. Parallellt med detta regleras kroppens temperatur över dygnet där vi vanligtvis är svalast på nätterna. Vår baslinje av alertness skapas som en sammanvägning av dessa dygnsvariationer, vilken alltså kan följas med HFV. Exakt hur svängningen i alertness ser ut är individuellt och man behöver mäta sig fram till den. Det kan ta ett tag att få koll på den eftersom alertness även varierar från dag till dag på grund av dagens yttre omständigheter. Typiskt är det bra att få till en rytm med högre HFV på natten (lägre alertness) och kanske en eller att par perioder under dagen med lägre HFV (högre alertness).

Genom att sätta och följa en tydlig rutin kommer din alertness att variera hyfsat beständigt över dygnet och du får bättre koll på dina personliga highs and lows i alertness.

För den särskilt intresserade: Blått ljus via ögonen utomhus på morgonen och rött ljus på samma sätt på eftermiddagen, är bevisat bra för att ställa kroppens klocka. Undvik däremot alla typer av starkt ljus och särskilt blått ljus på kvällen. Andra hard core-tekniker för att justera kroppens klocka innefattar kallbad eller kalla duschar.

Flowet finns en bit upp på gaspedalen

När man har fått koll på sin återhämtning, sin motivation och sin dygnsvariation börjar det riktigt intressanta. Det finns idag många vetenskapliga studier som visar att man presterar som bäst när man är ganska högt upp på alertness-skalan. Samma gäller för tillstånd av flow*. Samtidigt vill man inte vara för högt upp i alertness då det kan skapa stress, ångest och misstag. Hur högt man vill ligga beror på hur avancerad uppgiften man ska lösa är. Den som vill läsa mer om dessa principer hänvisas till litteratur om Yerkes-Dodsons lag.

Nedan följer tips på hur du kan laborera med din alertness för att hitta tillstånd för både prestation/flow och vila:

  • När du fått koll på din baslinje i alertness över dygnet, försök om du kan att placera viktiga aktiviteter när du oftast är som mest alert och lugna återhämtande aktiviteter när du oftast är som minst alert.
  • Lär dig moderera din alertness med andningen. Fokus på inandning ökar alertness (via det sympatiska systemet) medan fokus på utandning minskar alertness (via det parasympatiska systemet). För praktiska övningar hänvisar vi till Lucas Rockwoods TED-talk där han beskriver kaffe-, whisky- och vattenandning.
  • Om du har möjlighet så studera gärna din HFV i realtid medan du modererar din alertness. Då lär du dig snabbare och bättre.
  • Är du prokrastinerare och behöver press för att jobba bra? Istället för att vänta till sista kvällen kan du varva upp med andning för att kunna gasa på och kanske ett par koppar kaffe…
  • Är du för uppvarvad för att göra ett fokuserat och bra jobb? Andas för att bromsa in.
  • På samma sätt som hjärnan rör sig i cykler på natten rör den sig upp och ner i alertness under dagen. Sådana perioder pågår ofta under ca 90 minuter. Lär dig känna igen dessa svängningar (eller mät upp dem), kör hårt under topparna och varva ner i dalarna

Att hitta flow är inte bara en fråga om fysiologi

Givetvis bygger möjligheten på att hitta flow även på att förutsättningarna finns i det du ägnar dig åt, att det i alla fall till viss del resonerar med dina mål i livet och dina personliga styrkor. Den intresserade hänvisas här till Martin Seligmans forskning eller böcker om “24 character strengths”. Kort sagt är hans rekommendation att du söker dig till ett jobb och projekt i livet där du får utnyttja många av dina egna styrkor. 

Hur minns vi vad vi lärt oss?

För de flesta av oss finns det ju inte så mycket värde med flow och ett bra utfört arbete, om man inte har med sig resultatet och erfarenheterna framåt i livet. Att lära sig och att minnas kräver att hjärnan styr om sina synapser, så kallad neuroplasticitet. Avslutningsvis delar vi därför med oss av krav för neuroplasticitet och lärande:

  • Var medveten och fokuserad på det du håller på med. Då frisätts kemiska substanser i hjärnan på temat ”detta är värt att bry sig om”, vilket öppnar för neuroplasticitet.
  • Hög alertness och fokus krävs för att de plastiska förändringarna sedan ska ske.
  • Inlärningen “sätter sig” först under djupsömn natten efter så slarva inte med sömnen.

*Flow (Csikszentmihalyi 1975) är ett tillstånd av koncentration, tidlöshet och eufori, som uppstår när vi engagerar oss i en meningsfull och lagom utmanande uppgift. Forskning visar att flow kräver en ganska hög grad av alertness, en nivå som påverkas av hur avancerad uppgiften är.